おいしく続けるオートミールダイエット。その秘訣とは？

ダイエット食品として注目のオートミール。店頭でよく目にするものの、「どこがいいの？」「どうやって食べるの？」とまだ取り入れてない方も多いのでは。でも、それではもったいない！　美容や健康に様々なメリットがあるオートミールは食べ方も簡単。上手に毎日の食事に取り入れて、美味しく楽しくキレイを目指しましょう。

オートミールとは？

オートミールとは、イネ科のオーツ麦（えん麦）を食べやすくした穀物加工食品。殻を取り除いただけのもの、蒸してローラーで潰したもの、細かく粉砕したものなどさまざまな形状のものがあります。粒の大小によって、調理が必要なものからシリアルのように牛乳やヨーグルトをかけるだけで食べられるものなど、好みによって使い分けられます。

オートミールの種類

オートミールには以下のような種類があり、しっかりとした食感を楽しみたいなら粒の大きめのロールドオーツ、料理に使うなら粒が小さいクイックオーツを使うとよいでしょう。

ロールドオーツ

皮を剥いたオーツ麦を蒸して平たくしたもの。スーパーで最もよく目にするタイプの種類です。粒が大きいので満腹感が得やすくダイエット向き。5分程度の加熱で柔らかくして食べるのがおすすめ。

クイックオーツ

ロールドオーツを細かく砕いたもの。粒が小さいため、調理時間は短かめ。お湯でふやかしてすぐに食べることができます。忙しい朝食用にぴったり。

インスタントオーツ

ロールドオーツを細かく砕き、さらに調理加工したもの。味付けしたものもあります。市販品も多くあり、初心者向け。シリアル感覚で食べられます。ただし、甘い味付けがしてあるものはダイエットにはおすすめしません。

オートミールはなぜダイエットにいいの？

数ある穀物の中で、なぜオートミールがダイエット食品として注目されているのでしょう。その理由をカロリーや栄養面などからみてみましょう。

主食の中で断トツの低カロリー・低糖質・低脂質

最新のダイエットでは、カロリーよりも「PFCバランス」が重要視されています。PFCとはP（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）の頭文字を取ったもの。
どれも健康に欠かせない栄養素ですが、それぞれ太りやすさが異なるため、適正なバランスでとることが大切です。

３つの栄養素で最もカロリーが高いのはF（脂質）なので、ダイエットでは脂質を低く抑えるのがポイント（＝ローファットダイエット）です。
筋肉を維持しつつ、しっかり体脂肪を減らしたいのであれば、PFCバランスは3：1：6が目安です。

では、主な主食でPFCバランスを比較してみましょう。

※カロリーSlismより計算

他の主食に比べ、オートミールは低カロリー・低糖質だけでなく、最もダイエットに適したPFCバランスであることがわかります。
つまり、主食をオートミールに置き換えることで、カロリーや糖質を無理なく減らすことができるのです。

血糖値が上がりにくい低GI食品

ダイエットを左右する目安としてさらに重要なのが「GI値」。
食事によって血糖値が急激に上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血中の糖分を脂肪に替えて貯め込んでしまいます。その血糖値の上がりやすさを示すのが「GI値」です。

オートミールは、ほかの主食に比べて脂肪を貯めためにくいことがわかります。

お腹の中で膨らんで満腹感

オートミールは一般的に、牛乳やお湯などで煮てリゾットやお粥状にして食べます。水分でふやかして食べるため、少量でも満足感があるのです。
我慢をしている感覚がないため、ストレスなくダイエットを続けることができます。

豊富な栄養成分

オートミールは主要な栄養素だけでなく、さらに優れた栄養成分が多いのも大きなメリットです。ざっとあげるだけでも下記のような栄養による効果が期待できます。

このように、ダイエットしながら健康になれるのもオートミールダイエットの魅力です。

オートミールの食べ方

オートミールの食べ方は、ふやかしてお粥のようにする方法。もともとはオートミールが浸るくらいの水や牛乳を加え、火にかけてふやかして食べるのが一般的でした。
最近のオートミールの普及にしたがって、もっと手早く美味しく食べられる方法が広がっています。

レンチンでオートミールを米化

オートミールは電子レンジでも調理可能です。水を入れて加熱するだけで、お米のような食感になるので、「オートミールの米化」とも呼ばれ、オートミールダイエットでは人気の食べ方になっています。
ご飯のように時間をかけて炊かなくてもよいので、「調理の時短」にもなる食べ方です。

オートミールの米化の作り方

オートミール約30gに水約50gを加え、ラップをかけずに電子レンジで1～2分ほどチンします。まるで温かいご飯のような見た目と食感になり、主食として食べやすくなります。

オートミールの米化のアレンジレシピ

・スープの素やお茶漬けの素を入れる。
・納豆、ごま、のりを加えて和風に。
・キムチやぬか漬けなどと一緒に。

オーバーナイトオートミール

コンロや電子レンジを使わず、一晩漬け込んで（オーバーナイト）やわらかくする食べ方もあります。前の晩に仕込んでしまえば、朝食にすぐ食べられて便利です。ミルクやヨーグルトなどを加えて洋風の主食にすることが多いです。

オーバーナイトオートミールの作り方

オートミール約30gに対し、ミルクまたはヨーグルト約200mlを加えて冷蔵庫で一晩冷やす。食べるときに、ベリー類やフルーツ、ナッツなどをお好みでトッピング。

オーバーナイトオートミールのアレンジレシピ

・ミルクを豆乳や植物性ミルクに替えて楽しめる。
・好みではちみつやメープルシロップなどをかけても（ダイエット中は量に注意）。

オートミールダイエットのポイント

オートミールは低カロリーで栄養面に優れた食品ですが、だからといって食べ過ぎてしまってはかえって太ってしまうことも。ダイエットに取り入れるなら、より効果的な食べ方を知っておきましょう。

オートミールを主食に置き換えて食べる

ダイエットに取り入れるおすすめの食べ方は、オートミールをこれまでの主食（ご飯やパンなど）に置き換えることです。
ご飯やパンよりも低カロリー・低糖質で、栄養バランスのよいオートミールを主食にすれば、無理なく自然にやせられます。

食べ過ぎ＆組み合わせる食材に注意

オートミール1食分は約30gで114kcal。ご飯1杯分（150ｇ）が約250kcalなので、食べ過ぎなければ、十分ダイエット効果が期待できます。
ただ、甘くして食べる場合、フルーツやはちみつ、ナッツなどを入れ過ぎて、ついカロリーや脂肪分が過多になりがち。ダイエット中は、組み合わせる食材の量や栄養成分には十分気をつけましょう。

ライスミルクなどの植物性ミルクと一緒に食べる

オートミールと相性が良い食品の代表格はミルクですが、カロリーや脂肪分が多いので、ダイエット中の方にはやや不向き。また乳製品アレルギーやビーガンの方でも安心して摂れるのが「植物性ミルク」です。豆乳、オーツミルク、アーモンドミルクなど、大豆や穀物、ナッツなどを原料とした植物性ミルクは低カロリー・低脂肪・食物繊維など栄養価も豊富。
オートミールと組み合わせると“最強のヘルシーフード”といってもよいでしょう。

ただ注意したいのが、植物性ミルクには添加物が入っているものが多いという点。
そこでおすすめなのが「ライスミルク」です。
以下のように多くのメリットがあり、オートミールダイエットを目指すなら、ぜひ取り入れたい食品です。

ライスミルクをオートミールに入れて調理する際は、乳由来のミルクと全く同じように使ってOK。電子レンジで簡単に美味しい主食が作れます。
ここでは、甘いメニューだけでなく、ちょっとしたごちそうになるレシピを紹介します。

ライスミルクでつくるオートミール粥

発酵ライスミルクとオートミールで、電子レンジでサッと作れるヘルシーなメニューです。

レシピのポイント

PFCバランスがとてもよいメニューなので、ローファットダイエット（低脂質ダイエット）が簡単に実践できます。脂質制限ダイエット中は便秘になりがちですが、発酵食品の発酵ライスミルクを取り入れることで腸内環境のケアも同時に行えるのも嬉しいポイントです

レシピの栄養成分とPFCバランス

261カロリー
タンパク質 20.7g
脂質 2g
炭水化物　39g
PFCバランス　3.3 : 0.8 : 5.9 ※理想のPFCバランス＝3：1：6

【腸活ダイエットレシピ】発酵ライスミルクで作るオートミール粥

オートミールダイエットにおすすめ！甘さひかえめ「発酵ライスミルク」

石川県産のお米を100%使用し、米粉を溶かす製法ではなく、精米した契約栽培米を麹で
発酵させたライスミルク。本物のミルクに限りなく近づけた口当たり。甘さが控え目なので、お料理にも使いやすいライスミルクです。

発酵ライスミルク

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まとめ

栄養豊富なだけでなく栄養バランスもよく、しかも手早くさまざまな料理に応用できるオートミール。ダイエットに取り入れるなら、ご飯やパンの替わりに主食として食べるのがコツです。電子レンジで「米化」したり、前の晩からミルクなどにつけてやわらかくして食べると、忙しいときや慌ただしい朝でも簡単に食べられます。
ただし、食べ過ぎやカロリーが高い食品と組み合わせるのは要注意。相性のよい食品は低カロリー高栄養の植物性ミルクですが、中でも添加物の少ないライスミルクがおすすめです。相性のよい食品と組み合わせて、美味しく健康にオートミールダイエットを実践しましょう。