ライスミルクとは？植物性ミルクやプラントベースダイエットって何？

地球全体の環境問題への関心が高い人々や、健康的な食生活を実践したり美容家の人たちの間でお肉・加工食品・添加物などを極力避ける新しい食事スタイルが話題になっています。

キーワードは「植物性食品」「プラントベースダイエット」です。

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スターバックスで選べるミルクは全部で６種類。どれを選ぶ？

スターバックスでカフェラテやコーヒーを注文する際に、自分好みのミルクへ変更できるのはご存知ですか？
通常は一般的な牛乳ですが、それ以外に５種類のミルクが用意されており、自分の好きなミルクを選んでカスタマイズすることができます。

スタバでカスタマイズできるミルクの種類（2021年10月時点）

・ホールミルク（通常の牛乳）
・低脂肪ミルク
・ノンファットミルク
・オリジナル豆乳（植物性ミルク）
・アーモンドかあら作ったアーモンドミルク（植物性ミルク）
・オーツ麦から生まれたオーツミルク（植物性ミルク）

準備されているミルク６種類のうち、半分が実は植物性ミルクなんです。
意外と身近に植物性ミルクがあることに驚かれたのではないでしょうか。

植物性ミルクとは、その言葉の通り「植物由来」の原料で作られたミルクです。
日本では健康上の理由で牛乳を飲めない乳アレルギーをもつ子供達への代替ミルクであったり、
イソフラボンを摂取したい女性の間で豆乳が広まりました。

海外では健康上や美容面だけではなく、この植物性ミルクを環境保護の観点から選択する人々が増加しているようです。
植物性食品をあえて選択する食事ダイエット法、プラントベースダイエットとは一体何でしょうか。

プラントベースダイエットとは

プラントベースダイエット（Plant-based diet）とは、1980年代始め、コーネル大学の栄養学の教授で栄誉と癌の関連について研究をしていたT・コリン・キャンベル博士が提唱した食事療法です。「ここ100年で最も影響力のある栄養学者」や「栄養学界のアインシュタイン」と呼ばれるT・コリン・キャンベル博士が提唱するプラントベースダイエットについて考えてみましょう。

似た様な言葉や概念に、ヴィーガン、ベジタリアンがあります。プラントベースを含む３つの概念は食事の内容として重ねっている部分もあり混同しがちです。

ヴィーガン、ベジタリアン、プラントベースダイエットの違い

	ヴィーガン	ベジタリアン	プラントベース
目的	動物由来製品の使用や食事を行わないことで、動物を守ろうという考え方や主義食事においては、「完全菜食主義者」で、肉・魚以外に卵・蜂蜜・乳製品も摂取しません。	食事において、魚や肉を食べない菜食主義ベジタリアンでは卵や乳製品、蜂蜜の受け取り方の違いにより、さらに分類されます。オボ（ovo vegetarian）卵・蜂蜜は摂取し、乳製品は口にしない。ラクト・オボ（lacto-ovo vegetarian）卵・蜂蜜・乳製品を摂取する。ラクト (lacto vegetarian) 乳製品・蜂蜜は摂取し、卵は口にしない。	基本的な食事を、植物性食品に置き換えること完全に菜食主義とはせず、植物性食品を中心に化学調味料といった添加物を避けることで、健康にも環境にもよい食事を選択すること。少量の動物性食品は食べてもよい
ポイント	完全菜食主義。植物性であれば口にしてもよい。	どこまでを動物由来の食品とするか、さらにわかれる。	少量の肉や乳製品・蜂蜜は口にする。魚や家畜の育てられ方、添加物にもこだわる。

ヴィーガン

ベジタリアン

プラントベース

目的

動物由来製品の使用や食事を行わないことで、動物を守ろうという考え方や主義
食事においては、「完全菜食主義者」で、肉・魚以外に卵・蜂蜜・乳製品も摂取しません。

食事において、魚や肉を食べない菜食主義
ベジタリアンでは卵や乳製品、蜂蜜の受け取り方の違いにより、さらに分類されます。

オボ（ovo vegetarian）
卵・蜂蜜は摂取し、乳製品は口にしない。
ラクト・オボ（lacto-ovo vegetarian）
卵・蜂蜜・乳製品を摂取する。
ラクト (lacto vegetarian)
乳製品・蜂蜜は摂取し、卵は口にしない。

基本的な食事を、植物性食品に置き換えること
完全に菜食主義とはせず、植物性食品を中心に化学調味料といった添加物を避けることで、健康にも環境にもよい食事を選択すること。少量の動物性食品は食べてもよい

ポイント

完全菜食主義。植物性であれば口にしてもよい。

どこまでを動物由来の食品とするか、さらにわかれる。

少量の肉や乳製品・蜂蜜は口にする。魚や家畜の育てられ方、添加物にもこだわる。

プラントベースダイエットの食事の考え方

プラントベースダイエットの食事スタイルは、菜食主義のヴィーガンやベジタリアンとは異なる部分もあります。
基本な食事のスタイルとして主に９つのポイントが挙げられます。

・できるだけそのまま食べる。（野菜の皮まで食べる。加工食品は避ける）
・出来合いのものではなく、手作りしたもの
・マーガリンや人工的な油は控える。
・精製された白砂糖は控える。
・パンやパスタ、麺類は全粒粉のものを選ぶ。
・新鮮な野菜や果物を摂取する。
・自然の中で育った食肉や卵を選択する。（放牧牛や平飼いの鶏卵など）
・自然の形で収穫した魚介類を選択する。（養殖の魚は避ける）
・CO2削減のため、植物性食品で代替できる食品は植物由来のものを選択する。

プラントベースダイエットは健康に良い？科学的に報告されている健康メリットとは

植物性由来の食事をとる、プラントベースダイエットを行うことで、科学的に報告されている健康上のメリット９つを紹介します。
引用:9 Scientific Benefits of Following a Plant-Based Diet

1. プラントベースダイエットにより、血圧を下げる傾向

高血圧は心疾患のリスクを上昇させ、様々な病気を引きおこす原因となります。JAMA Internal Medicineのメタアナリシスの報告によると、通常の食事を行うグループに比べ、プラントベースダイエット群は血圧が低かったことが報告されています。

2. プラントベースダイエットにより、健康な心臓を保つ傾向

お肉には飽和脂肪酸が含まれます。植物性食品を中心とした食事にすることで、肉由来の飽和脂肪酸の摂取量が減少するため、飽和脂肪酸の摂取過多を原因とする心疾患予防につながります。

3. プラントベースダイエットにより２型糖尿病を予防する傾向

２型糖尿病は遺伝の影響に加えて、不摂生な生活習慣の積み重ねにより発症します。
2016年６月、PLoS Medicineで報告された論文では、プラントベースダイエットにより２型糖尿病の発症リスクを34%低減させることが示されています。

4. 植物性食品を食べることで、体重減少効果も

お肉中心の食生活から、プラントベースに置き換えることで体脂肪が減少し、同時に体が必要とする栄養素を摂取することから健康に減量できると報告されています。

Diabetes Care の研究結果では、お肉を食べるグループとプラントベースのグループでは、平均BMI値がそれぞれ28.8と23.6であったと発表されています。

5. プラントベースダイエットを継続することで、長生きをする

Journal of the American Heart Associationの調査によると、植物性の食事はすべての原因の死亡リスクを25％低下させることがわかっています。
より健康的な食事を継続することが、寿命にも影響するようです。

6. プラントベースダイエットは、癌の発症リスクを減少する傾向

癌の発症リスクに関しては、現時点の研究では「おそらく減少する」という表現で語尾を弱めています。

7. プラントベースダイエットはLDLコレステロール値を改善

The American Journal of Cardiologyで報告された27の研究結果によると、完全菜食者主義（ヴィーガン）で25パーセント、プラントベースで10-15パーセントのLDHコレステロール値の改善が認められています。

8. プラントベースダイエットによる脳卒中リスクを減少

高血圧、肥満、２型糖尿病、心疾患、そして高いコレステロール値は脳卒中リスクを高めます。
プラントベースダイエットによりこれらの病疾患の予防効果をお伝えしましたが、その結果脳卒中リスクも減少おさせることがわかっています。

9. プラントベースダイエットによるアルツハイマーの進行抑制

2017年、Frontiers in Aging Neuroscienceで発表された9つの研究結果によると、1日に野菜と果物を100g余分に食べることで、認知障害や認知症のリスクが13％減少することがわかっています。

植物性ミルクとは

植物性ミルクとは、大豆やオーツ麦、お米など、植物由来の減量で作られたミルクです。

植物性ミルクの種類

どんな種類の植物性ミルクがあるのでしょうか？　現在、各国で製造販売されている植物性ミルクを紹介します。

オーツミルク

オーツ麦を水に浸してミキサーにかけたミルク。食物繊維が豊富で、カルシウム、ビタミンDなどが含まれます。グルテンフリーではない商品も多いので、グルテン不耐症の方は注意が必要です。

ソイミルク（豆乳）

水に浸した大豆をすり潰して液状化させ、それを煮詰めたミルク。大豆由来のため、タンパク質が豊富で血圧や悪玉コレステロールを下げる効果が報告されています。大豆アレルギーの方は飲めません。

ココナッツミルク

料理用のココナッツミルクと、飲料向けのココナッツミルクは別物です。飲料のココナッツミルクは、生のココナッツのメリットであるMCT（中鎖脂肪酸トリグリセリド）含有量が少なくなっています。

アーモンドミルク

ナッツ系のミルクで最も人気があるのがアーモンドミルクです。アーモンドミルクには抗酸化物質であるビタミンEが豊富に含まれるので肌を健康に保つ効果が期待できます。一方で、市販のアーモンドミルクには甘くするために砂糖や人工甘味料が添加されているも商品も多いので注意が必要です。

カシューミルク

アーモンドミルクよりさらにビタミンEを含有し、さらに低カロリーな植物性ミルクです。カシューナッツに豊富に含まれるビタミンEですが、ミルクにする過程でその栄養素が薄まってしまいます。商品によっては、ビタミンを人工的に追加している商品もあります。

ライスミルク

米粉をお湯で溶かしたものや、糀甘酒のように米と米麹を発酵させて作られたお米のミルクです。
生産・製造過程で多くの水と土地（田んぼ）を使用するため、他の植物性ミルクより環境負荷が高いですが、
もっともクセの少ない香りと味わいのため、お料理やスイーツ作り、コーヒーや紅茶との相性がとても良いです。
大豆アレルギーやナッツアレルギーがあるかたに最適な植物性ミルクです。

他にも、ヘンプシード（麻の実）からできたヘンプミルク、ヘーゼルナッツミルク、かぼちゃミルクなど、多岐にわたる植物からミルクが作られています。
これまでは「牛乳」しか選択肢がありませんでしたが、健康・美容はもちろん、環境面・動物を配慮したミルクを自分の意思で選択できる時代がやってきました。